Välkommen IN

Motivation för motion…Ja, hur kan vi egentligen motivera oss till att få in mer fysisk aktivitet och motion i våra liv?

Nu när sommarsemestern är över och vardagens arbete, skola, dagis och aktiviteter återigen fyller på livet och vardagen, kan vi få möjlighet att skapa rutiner och kanske nya mer hälsosamma vanor. Rutiner och regelbundna vanor är nämligen grunden för att öka sin fysiska kapacitet och hälsa. Lägg gärna till ett visst mått av glädje, lite gemenskap, variation och ett uns (eller kanske mer) tävlings & belöningsmoment så har Du ett grundrecept på ett positivt resultat!

Tillhör Du dem som faktiskt hade tänkt att Du skulle inlett ett mer aktivt liv med mer motion under sommaren och, som så många andra inte riktigt ”fått till det Du tänkt”. I så fall, misströsta inte! Det finns hopp bara Du vill och har lite tålamod med Dig själv. Det är i de flesta fall aldrig för sent att börja röra på sig!

Börja gärna med att göra en liten ”nulägesanalys” av hur du har det just nu i ditt liv.

Vem är Jag? ex är jag van vid lättare rörelse i vardagen eller vid träning på intensivare nivåer. Har jag något mål med mer rörelse – bli starkare, smalare, piggare , gladare … Behöver jag mitt eget lilla belöningssystem – i så fall vad?

Var är Du på dagarna? ex hur mycket tid kan jag fri göra för egna aktiviteter och vilka tider skulle passa mig bäst – kan jag röra på mig mer i vardagen på- till- eller ifrån jobbet, fritiden, med barnen mm.

Bestäm Dig för hur Du skall börja, och med vad , hur ofta och sätt igång genast!

Hur mycket motion krävs för en god hälsa – eller hur lite kan man komma undan med?

De internationella rekommendationerna för fysisk aktivitet anger att; ”Varje människa minst bör vara fysiskt aktiv på en måttlig nivå varje dag för att uppnå hälsovinster”.

Konkret innebär detta:

• Raska promenader och cykling för nöjes skull 30 min/dag . Detta är en rekommendation som ger bäst effekt för den i princip helt inaktive!

Har Du redan denna vana så kan Du med ytterligare resultat forskningsmässigt, öka på till ca 60 min/dag!

• Intensiteten på din aktivitet bör ha Måttlig ansträngning (50 % av maxpuls)

Maxpulsen generellt beräknar Du genom att ta 220 – åldern

Vill Du träna i syfte att konkret öka Din syreupptagningsförmåga/kondition /styrka/smidighet /uthållighet behöver du använda andra mer specifika former av aktivitet och belastning samt smidighetsövningar och stretching.

Konditionsmässigt bör Du ligga högre i puls under längre tid, använda intervallträning och variera länd/intensitet.

Styrkemässigt är det bra för alla att träna de stora basala musklerna ex vader, fram/baksida lår, sätesmuskulatur, bukmuskler, nedre och övre rygg samt bakre och övre arm och skuldermuskler.

Smidighet får Du genom varierad träning samt övningar som ger dig spänst samt regelbunden stretching före och efter varje träningstillfälle.

Positiva effekter av Rörelse & träning

Ökad Hjärtkapacitet – Lägre vilopuls – Starkare skelett – Ökad muskelmassa – Ökad cirkulation – Ökad ledvätska – Bättre immunförsvar – Mindre skaderisk – Lägre blodsocker – Ökad nivå av det goda blodfettet/kolesterolet vilket sänker det negativa kolesterolet – Ökad cirkulation i hjärnan vilket är bra för koncentration, avspänning och fokusering – ökar förbränningen – Bättre rörlighet – Utsöndring av endorfin ” – glädjehormonet som höjer smärttrösklarna”- oxytocinpåslag som hjälper till att lättare slappna av och sova bättre som även kallas kroppens ”lusthormon” – reducerar stress – m.m.

Ja, det finns otroligt många goda saker med att börja röra på sig regelbundet! Hoppas Du också kan få möjlighet att uppleva detta och kanske få ytterligare trevliga effekter… eller bibehålla dem om du fortsätter med ett redan fysiskt aktivt liv!

Lycka till och ta vara på sensommarkvällarna och mornarna!
Annika Blixt

Citatet:

Annika rörelse och motionstips:

• Försök röra på Dig i vardagen så mycket det går – gör det Du kanske inte brukar; gå/cykla till jobbet, affären, dagis eller till andra ärenden.
• Ta en promenad på morgonen – Du vaknar samt sätter fart på kroppen och ökar förbränningen Din belöning blir sedan frukosten!
• Gör något i grupp eller par om Du har svårt att komma iväg ut själv.
• Gå en promenad eller Cykla på Lunchen eller på kvällen.
• Sätt MÅL för Din träning – Alla är vi olika – var realistisk men utmana gärna Dig själv!
• Låt effekterna Du väntar på få ta lite tid. Ca en månad tar det för kroppen att anpassa sig och visa resultat men med regelbundenhet kommer Du att få resultat GE INTE UPP!

Hur har Du det med andningen? Hinner Du andas de där långa djupa andetagen som du förmodligen vet är så bra för kroppen och psyket.

Idag när livet ofta ”går i 120” och vi skall hinna med så mycket och ta in information och nyheter är det lätt att hamna i ”disfunktionell andning” istället för ”funktionell andning” vilket är det andningssätt som är bäst för oss. Andningens betydelse är underskattad! Andningen är grunden i livet. Det första vi gör när vi föds är att få igång andningen , som är starten till livet utanför livmodern. Det sista vi gör är att sluta andas. Alltså början och slutet på vårt liv på jorden! Vi andas ca 20.000 gånger/dag hela livet och kan många gånger ändå inte andas ordentligt! Andningen påverkar vår kropp, vårt sinne och vår hälsa fundamentalt.

I boken Andningen som helande kraft av Gunnel Minett skriver hon att ” Andningen har alltid stått i centrum för människans kroppsliga funktioner. Även om den moderna medicinen försöker skapa nya begrepp, har andningen traditionellt alltid avgjort om en människa varit levande eller död. Sedan åtusenden tillbaka har man känt till att andningen kan användas som ett redskap för människans mentala och fysiska utveckling. Man har lärt sig att använda andningen för att läka sig själv, för att förlänga livet, och för att uppnå andra medvetandenivåer. Andningen har också givits en andlig deimension.”

Vad Du än gör i Ditt liv; arbetar, är hemma med barn, är dagledig-pensionär eller arbetslös, hårt tränande idrottare, motionär eller inaktiv, är sjuk eller har någon fysisk eller psykisk nedsättning mm så har Du alltid nytta av att ta långa djupa andetag och hitta en andning som är funktionell, och som involverar dina andningsorgan på bästa sätt. Ja, det här är egentligen det viktigaste att göra varje dag för att bibehålla hälsan och även må bättre, få mer energi, öka blodcirkulationen och rena och rensa kroppen och ”knoppen” på slaggprodukter.

Hur skall jag då andas för att få bästa möjliga effekt av min andning? Jo, Du skall använda alla Dina andningsorgan på bästa möjliga sätt. I Dina andningsorgan ingår diafragman (övre delen på magen, alldeles över naveln och in under bröstkorgen fram och bak), bröstkorgen, revbensmusklerna (intercostalerna), lungorna och luftvägarna, näsan och dess bihålor samt luftstrupen och luftrören som leder till dem.

En övning Du kan göra så ofta Du kan är att i vardagen sitta eller ligga en liten stund och fokusera på din andning. Försök känn hur den kommer in och ut i kroppen. Lägg hö hand på magens övre del och vänster hand med fingrarna uppåt på nyckelbenet och resten av handen på bröstkorgen. Andas in genom näsan och fyll magen(som en ballong), sedan bröstkorgen hela vägen upp till nyckelbenen, håll kvar och känn spänningen innan Du sedan andas ut genom näsan och låter bröstkorgen och magen sjunka ihop. Låt kroppen själv bestämma när det är dags att ta nästa andetag. OBS! Håll inte andan…Fortsätt så här utifrån hur lång tid Du har på Dig 1 – 30 minuter så ofta du kan. Kvällen brukar vara ett bra tillfälle och under dagen om Du tappar energi eller känner Dig stressad.

Ibland pga olika anledningar ex. sjukdomar, handikapp eller andra inskränkningar så kan detta vara delvis eller helt omöjligt. Du kan ändå alltid på något sätt fokusera och påverka Din andning genom regelbunden fokusering och träning.

Om Du tycker att det tar emot eller känns jobbigt i början eller om Du av och till känner obehag , så ta det lite lugnare med andetagen, försök att inte anstränga Dig för mycket utan slappna av in och ut så mycket Du kan!

Exempel på några Metoder att ta hjälp av för att utveckla sin andning är:

Muskulär Avslappningsträning, Mental träning, Meditation, YOGA, Massagebehandlingar, Olika kroppsterapier som frigörande andning, rosenterapi m fl samt motionsaktiviteter av olika slag.

Mitt hälsotips denna gång blir naturligtvis:

Försök öva på Djupa långa andetag så ofta Du kan. Du kommer bli förvånad över hur effektivt du kan påverka ditt sinnestillstånd bara genom att andas djupare och mer funktionellt!

Boktips:

Andningen som helande kraft – Gunnel Minett
Yoga för kvinnor – Karin Björkegren/Jones
Kraften bakom yoga – Ashtangayogans åtta delar enligt Sri K Pattabi Jois – Petri Räisänen

Till vi hörs igen, ANDAS för Livet och i livet så ofta Du kan!
Annika Blixt